A táplálkozási tanácsok áradata szinte követhetetlen. A közösségi médiát naponta újabb diétatrendek árasztják el, amelyek sokszor szélsőséges megvonásokat és gyors, de nem fenntartható eredményeket ígérnek.
Győző-Molnár Anna táplálkozástudományi szakember és funkcionális táplálkozási szakreferenssel körüljártuk hogyan navigálhatunk a dietetikai dzsungelben, és hogyan találhatunk vissza az egészséges, tudatos étkezéshez.
A jó hír a szakértő szerint, hogy a Z és Y generáció már abszolút tudatosan gondolkodik a hosszú távú egészségéről és a nyugdíjas éveiről, és nem csupán az esztétikumot keresi. A rossz hír azonban, hogy a TikTok és az Instagram tele van félrevezető, káros és megalapozatlan trendekkel.
Divatdiéták: A szélsőséges megvonás visszavág
A szakértő a szélsőségeket abszolút kerüli, és hangsúlyozza, hogy nincs egyetlen „ajánlható” diétás irányzat. Bármilyen irányzatból – legyen az akár az időszakos böjt, a Mediterrán étrend (ami a leginkább kutatott ), vagy egy low-carb program – lehet hasznos elemeket kiemelni, de mindegyiknek megvannak a hátrányai, és minden megoldást személyre kell szabni.
1. Szénhidrát mint ellenség és a falási roham
A szénhidrát ki lett kiáltva az egyik legnagyobb mumusnak, és sokan nullára redukálják a bevitelt. Győző-Molnár Anna szerint azonban ez hiba: ha kiveszünk egy makrotápanyagot, a szervezet óhatatlanul be akarja pótolni. A szénhidrát megvonás emiatt gyakran esti falási rohamokban üthet vissza. Különösen a női hormonrendszernek nem tesz jót a szénhidrátok nullázása. A megoldás nem a szénhidrát nullázása, hanem a jóllakottság kontroll megtalálása.
2. A „tiszta gondolkodás” ígérete: időablakos diéta
A nagyon népszerű időablakos diéta (intermittáló böjt) melletti fő érvek a böjti időszakokban tapasztalható tisztább gondolkodás és a magasabb energiaszint. Egy bizonyos időtartam után elindul a sejtszintű tisztítási funkció, az autofágia. A szakértő azonban itt is óvatosságra int:
- A böjtölés csak átmeneti időszakban működik.
- A reggeli elhagyása a cirkadián ritmus ellen hat; a vacsora elhagyása lenne a célravezetőbb.
- A reggeli éhség a jól működő anyagcsere elsődleges jele. A reggeli elhagyása mögött gyakran kifogás és a rendezetlen alapprobléma rejlik. Ez egy javítható szokás, a szervezet átállítható.
3. A koplalás veszélyei
A kalóriamennyiség drasztikus lecsökkentése, vagy a „kistányéron evés” nassoláshoz vezethet. Ez pedig rosszabb, mint egy nagy, komplex étkezés : a nassolás jobban hintáztatja a vércukorháztartást, és nagyobb kilengéseket okoz. A komplex, tömbösített étkezések (szénhidrát, zsír, fehérje, rost) biztosítják a jobb jóllakottságot, ami önmagában csökkenti a nassolási hajlamot.
A nassolás pszichológiája: Miért nyúlsz a csokihoz?
A nassolás nagyon jellemző szokás, ami gyakran érzelmi evés, stresszevés vagy jutalmazás. Le lehet szokni róla, de meg kell találni a mögöttes okokat:
- Fiziológiás okok: Kimaradt étkezés, alacsony fehérjebevitel, vagy szénhidrátmegvonás.
- Lelki vonulatok: Pótcselekvés, érzelmi vagy stresszevés. Például home office-ban nincs csipegetés, de a munkahelyen beindulhat.
- Jutalmazás: A gyerekkori szokások (desszerttel zárjuk a főétkezést) mélyen kódolódtak. Az alváshiány is hatványozottan bekapcsolhatja a nassolási hajlamot
Praktikus tippek a táplálkozási alapokhoz
- Ideális reggeli és fehérjebevitel
A nap kezdéséhez a fehérjedús reggeli a legfontosabb. Ez jobban eltelít, segít kihúzni ebédig, és csökkenti az aznapi nassolási hajlamot. A tojásos irányok jobb megközelítést jelentenek, de a zabkása is tehető komplexebbé.
A fehérjebevitelnél a szakértő felhívja a figyelmet a fehérje küszöb elméletre. Ez azt jelenti, hogy az agy monitorozza a bevitt aminosav mennyiséget, és egy bizonyos szint elérésekor kialakítja a jóllakottságérzetet – ez mindenkinél egyedi. A testtömeg-kilogramm kétszerese grammban kifejezett fehérjebevitel főként a rendszeresen edzőknek ajánlott, de még ez is egyénfüggő. A fehérjepótló termékek – amelyek most népszerű marketingfogásnak számítanak – helyett érdemesebb teljes értékű fehérje forrásokat (tojás, hús, hal, tejtermékek) fogyasztani, a porok és szeletek csak SOS helyzetben jöhetnek szóba
- Taposóaknák és vitaminok
Az étkezési taposóaknák a transzzsírok (cukrászipari termékekben, pékárukban, kekszekben, chipsekben) és az energiaitalok. Ezek hosszú távon civilizációs betegségeket okozhatnak. A kényelem, a hozzáférhetőség és a túlfogyasztás a fogyasztói társadalom legnagyobb hátránya, ami miatt az egészségtelen ételek ott vannak a boltok polcain és meg is vesszük azokat. A magyarok elhízásáért is főként a nassolás és a feldolgozott ételek (chipsek, kekszek, csokik) felelősek, kiegészítve a hiányos zöldség- és jó minőségű fehérjebevitellel.
Étrendkiegészítők esetében el kell oszlatni azt a tévhitet, hogy ezek helyettesítik a zöldségbevitelt. A legtöbben a részletekben vesznek el, miközben az alapok nincsenek rendben (nincs mellette színes táplálkozás és zöldségbevitel). Az étrendkiegészítők a jéghegy csúcsát jelentik; csak a rendezett étkezés mellé érdemes őket beilleszteni.
Három, szinte kötelező étrendkiegészítő (az életmód, stressz és fizikai aktivitás függvényében):
- Magnézium
- D-vitamin
- Omega-3 (a halfogyasztás mellett is lehet hiány)
- Ne csak paradicsomot és uborkát egyél!
Nem elegendő a klasszikus magyar konyha zöldségeit (uborka, paprika, paradicsom) fogyasztani. A táplálkozást ki kell színesíteni, nagy hangsúlyt fektetve a gyökérzöldségekre, amelyek növényi színanyagokat (polifenolokat) és fontos rostokat tartalmaznak.
Ha szeretnél még többet megtudni, hallgasd meg teljes adásunkat itt:
